今年,盐城马拉松在盐城市举行,根据当地医疗部门传来的消息,现在发生了两例跑者猝死,一人经过现场急救,救活过来,一人送医急救,目前尚无进一步消息。

这是现场群众用手机拍摄的三段画面,分别涉及两名跑者,一场马拉松两人倒地失去意识,现场画面令人触目惊人。

近期大量马拉松赛事宣布恢复举行,且全部集中在11月和12月上旬,其中包括:

11月1日无锡马拉松

11月8日西安马拉松

11月15日成都马拉松

11月22日杭州马拉松、常州中国马拉松精英排名赛

11月29日上海马拉松、成都马拉松、南京马拉松暨奥运达标赛(时间未最终确认)

赛事扎堆跑者仓促上阵

这些知名赛事都是在极短时间内就宣布举行,报名时间短,更为重要的是距离开赛时间短,留给跑者的备赛时间往往就只剩半个月到1个月左右,这会带来一个严重问题——备赛时间不够!

有些跑者说我一直在坚持训练,但请记住, 坚持跑步不等于备赛。

坚持跑步不等于备赛

备赛不足隐患严重

对于佛系跑者而言,往往声称完赛就好,事实上,一方面在关门时间内完赛也并非轻而易举,一方面完赛并非目标而是目的。

一个真正能够称之为“目标”有这样几个标准:

● 有明确的成绩要求,比如全马430、400等目标成绩;

● 这个成绩是根据自己实际水平制订出来的,但并非就是当前水平,而是比当前水平略高一点,比如你曾经500完赛,你的目标通常就不应该是500,而是445甚至430;

● 这就意味着你需要通过认真的备赛,才能努力达到这一成绩,当然这一目标应当是切合实际,比如你目前全马水平是500,假如备赛期为3个月,如果你目标定为300,这显然是不切实际的。

这也就意味着越是高水平选手,提升幅度越小,而越是低水平选手,提升幅度则可以设定得大一些;

有了一个明确,经过努力方能实现的目标,接下来就是如何训练了,虽然一些跑者也养成了规律跑步的良好习惯,但坚持跑步与备赛训练又是完全不同的。

为了马拉松而备赛,你需要的是更加系统的备赛训练。

一般来说,为了全马备赛,真正意义上的系统备赛训练期至少需要2-3个月,为了半马备赛,系统备赛训练期至少需要1-2个月,上述还仅仅指的是有长期跑步习惯的成熟跑者,为了备赛进行专门的强化训练。

对于初次参加全马的跑者,全马备赛期需要6个月到1年,而对于初次参加半马的跑者,半马备赛期需要4个月到半年。

所谓系统训练是指按照一定训练计划或者安排,有目的地坚持训练,并且在训练中按照一定周期将不同配速、不同跑量的训练连有机组合,只有通过连续、不间断、科学、系统的训练,才能循序渐进的提升耐力,最终保证你具备完赛以及PB所需要的能力。平时坚持跑步与备赛完全是两件事。

系统性训练准备阶段分为一般准备阶段、专门准备阶段,一般准备阶段的主要任务是着重发展基础耐力,专门准备阶段其目的是提高专项耐力,对于马拉松来说,LSD是一般准备阶段最主要的训练方法;

提升专项能力则是指通过各种不同强度的组合训练,进一步提升有氧耐力的空间和厚度,所以专门准备阶段应当增加更多间歇跑、抗乳酸跑以及马拉松配速跑训练。

为健康而跑步,按照固定配速跑上20-40分钟就已经足够好了,但马拉松而备赛,仅仅只是固定速度、固定距离的中等量的训练就远远不够了,需要至少进行轻松跑、马拉松配速跑、抗乳酸跑、间歇跑等多种类型的训练。

如果你是进行了比较系统的周期化训练,那么一般来说,一个月下来:

● 为了全马而备赛,你的月跑量一般需要达到250-400公里,至少也需要达到180-250公里;

● 为了半马而备赛,你的月跑量一般需要以达到180-250公里,至少也需要达到120-180公里;

所谓备赛,不同于平时有空才去跑步,而是一段时间以内,你愿意为这件事情去付出时间和精力,备赛马拉松成为生活中重要且紧急的事情。

你会精心安排自己的训练,你会考虑不同距离、不同配速的组合训练,你会优先保证你的训练时间,你会早点休息保证充足睡眠,你会在饮食方面更加注重健康和营养全面,这都是目标带给你的变化。

而目前的情况是,上半年都没有比赛,比赛直到近期才突然大量恢复,很多跑者只是坚持跑步而已,并没有一个明确的备赛目标,且日常只是进行每次最多10公里左右的训练,既没有进行过30公里的长距离拉练,也没有刻意增加训练时间以及强度,也很少做间歇跑强化训练,也即没有对于训练的一个强化过程, 这样仓促上阵,就会导致身体无法适应突然急剧增加的比赛负荷,引发严重隐患。

安全跑马的10条黄金法则

1、再次提醒运动性猝死是极小概率事件,大可不必过度恐慌

但对于任何一个个体而言,没有概率一说,要么不发生,要么发生;

2、重视定期体检,理性参赛,没有必要报复性参赛

即便上半年没有跑马,也不是下半年有马拉松就必须跑的理由,参赛不是追风和提升逼格;

3、系统、循序渐进的训练

能力是逐渐提高的,心肺耐力以及整个人的状态,需要经过长期科学训练后才能达到参赛要求。

马拉松是极限运动,不是一蹴而就的,没有长时间循序渐进的训练,在没有太多基础的情况下、以及备赛不足的情况下参赛,就是在拿生命开玩笑。没有跑过15-18公里,就不要报半马,没有跑过30-35公里,就不要报全马;

4、拒绝短期训练

参加任何跑步比赛都要有长期稳定的训练,以及循序渐进的跑量。

不能认为身体素质好、平时经常参加运动就可以直接参赛。目前距离大量比赛还剩半个月到一个月,强化训练时间太短,突然增加运动量还有受伤风险;

5、学会放弃

赛前若身体不适,比如感冒发烧要以安全为上放弃比赛;

6、学会倾听自己的身体

赛前要充分休息,赛程中如有胸闷、心悸、出冷汗虚汗、头晕目眩、失去空间方位感等症状,应当立即停下脚步并立刻寻求医疗服务;

7、在日常训练及比赛中用心率表等可穿戴设备随时关注心率

如发现比赛中心率突然加快或突然减慢,在排除心率表测量不准的情况下,应当停下脚步并及时寻求医疗服务;

8、要充分设计自己比赛时的策略,赛程中合理分配体能,按照自己的节奏比赛

要对可能出现的突发情况做好预案,比如做好抽筋、后半程撞墙的思想准备,想清楚如何应对;比赛结束后不要立刻停步或躺下休息,要逐步降低速度,最终走上8-10分钟再停下来彻底休息;

9、做好比赛中的补给

如果不是特别的对于300等高水平成绩有要求,逢补给站必进,少量多次饮水、后半程要注意补充运动饮料,不要等到口渴再喝水;

10、重视恢复和休息

不管是平时跑步还是参赛,都要将运动后的恢复视作与运动本身一样重要,没有训练,就没有提高,没有恢复,就没有进步;

总结

再好的应急救援,也挡不住赛道上那些高健康风险、高行为风险的个体。

研究表明,相比安静状态下突发猝死,激烈运动中发生猝死,其抢救的难度更大,救活率更低。

赛事突然大量扎堆,跑者普遍存在准备不足,备赛不足的情况,安全隐患不容忽视,赛事组委会并不是赛事安全的第一责任人,你自己才是自身安全的第一责任人。

生命只有一次,且跑且珍惜!#马拉松赛#跑步#全马收藏

坚持跑步不等于备赛

备赛不足隐患严重

对于佛系跑者而言,往往声称完赛就好,事实上,一方面在关门时间内完赛也并非轻而易举,一方面完赛并非目标而是目的。

一个真正能够称之为“目标”有这样几个标准:

● 有明确的成绩要求,比如全马430、400等目标成绩;

● 这个成绩是根据自己实际水平制订出来的,但并非就是当前水平,而是比当前水平略高一点,比如你曾经500完赛,你的目标通常就不应该是500,而是445甚至430;

● 这就意味着你需要通过认真的备赛,才能努力达到这一成绩,当然这一目标应当是切合实际,比如你目前全马水平是500,假如备赛期为3个月,如果你目标定为300,这显然是不切实际的。

这也就意味着越是高水平选手,提升幅度越小,而越是低水平选手,提升幅度则可以设定得大一些;

有了一个明确,经过努力方能实现的目标,接下来就是如何训练了,虽然一些跑者也养成了规律跑步的良好习惯,但坚持跑步与备赛训练又是完全不同的。

为了马拉松而备赛,你需要的是更加系统的备赛训练。

一般来说,为了全马备赛,真正意义上的系统备赛训练期至少需要2-3个月,为了半马备赛,系统备赛训练期至少需要1-2个月,上述还仅仅指的是有长期跑步习惯的成熟跑者,为了备赛进行专门的强化训练。

对于初次参加全马的跑者,全马备赛期需要6个月到1年,而对于初次参加半马的跑者,半马备赛期需要4个月到半年。

所谓系统训练是指按照一定训练计划或者安排,有目的地坚持训练,并且在训练中按照一定周期将不同配速、不同跑量的训练连有机组合,只有通过连续、不间断、科学、系统的训练,才能循序渐进的提升耐力,最终保证你具备完赛以及PB所需要的能力。平时坚持跑步与备赛完全是两件事。

系统性训练准备阶段分为一般准备阶段、专门准备阶段,一般准备阶段的主要任务是着重发展基础耐力,专门准备阶段其目的是提高专项耐力,对于马拉松来说,LSD是一般准备阶段最主要的训练方法;

提升专项能力则是指通过各种不同强度的组合训练,进一步提升有氧耐力的空间和厚度,所以专门准备阶段应当增加更多间歇跑、抗乳酸跑以及马拉松配速跑训练。

为健康而跑步,按照固定配速跑上20-40分钟就已经足够好了,但马拉松而备赛,仅仅只是固定速度、固定距离的中等量的训练就远远不够了,需要至少进行轻松跑、马拉松配速跑、抗乳酸跑、间歇跑等多种类型的训练。

如果你是进行了比较系统的周期化训练,那么一般来说,一个月下来:

● 为了全马而备赛,你的月跑量一般需要达到250-400公里,至少也需要达到180-250公里;

● 为了半马而备赛,你的月跑量一般需要以达到180-250公里,至少也需要达到120-180公里;

所谓备赛,不同于平时有空才去跑步,而是一段时间以内,你愿意为这件事情去付出时间和精力,备赛马拉松成为生活中重要且紧急的事情。

你会精心安排自己的训练,你会考虑不同距离、不同配速的组合训练,你会优先保证你的训练时间,你会早点休息保证充足睡眠,你会在饮食方面更加注重健康和营养全面,这都是目标带给你的变化。

而目前的情况是,上半年都没有比赛,比赛直到近期才突然大量恢复,很多跑者只是坚持跑步而已,并没有一个明确的备赛目标,且日常只是进行每次最多10公里左右的训练,既没有进行过30公里的长距离拉练,也没有刻意增加训练时间以及强度,也很少做间歇跑强化训练,也即没有对于训练的一个强化过程, 这样仓促上阵,就会导致身体无法适应突然急剧增加的比赛负荷,引发严重隐患。

安全跑马的10条黄金法则

1、再次提醒运动性猝死是极小概率事件,大可不必过度恐慌

但对于任何一个个体而言,没有概率一说,要么不发生,要么发生;

2、重视定期体检,理性参赛,没有必要报复性参赛

即便上半年没有跑马,也不是下半年有马拉松就必须跑的理由,参赛不是追风和提升逼格;

3、系统、循序渐进的训练

能力是逐渐提高的,心肺耐力以及整个人的状态,需要经过长期科学训练后才能达到参赛要求。

马拉松是极限运动,不是一蹴而就的,没有长时间循序渐进的训练,在没有太多基础的情况下、以及备赛不足的情况下参赛,就是在拿生命开玩笑。没有跑过15-18公里,就不要报半马,没有跑过30-35公里,就不要报全马;

4、拒绝短期训练

参加任何跑步比赛都要有长期稳定的训练,以及循序渐进的跑量。

不能认为身体素质好、平时经常参加运动就可以直接参赛。目前距离大量比赛还剩半个月到一个月,强化训练时间太短,突然增加运动量还有受伤风险;

5、学会放弃

赛前若身体不适,比如感冒发烧要以安全为上放弃比赛;

6、学会倾听自己的身体

赛前要充分休息,赛程中如有胸闷、心悸、出冷汗虚汗、头晕目眩、失去空间方位感等症状,应当立即停下脚步并立刻寻求医疗服务;

7、在日常训练及比赛中用心率表等可穿戴设备随时关注心率

如发现比赛中心率突然加快或突然减慢,在排除心率表测量不准的情况下,应当停下脚步并及时寻求医疗服务;

8、要充分设计自己比赛时的策略,赛程中合理分配体能,按照自己的节奏比赛

要对可能出现的突发情况做好预案,比如做好抽筋、后半程撞墙的思想准备,想清楚如何应对;比赛结束后不要立刻停步或躺下休息,要逐步降低速度,最终走上8-10分钟再停下来彻底休息;

9、做好比赛中的补给

如果不是特别的对于300等高水平成绩有要求,逢补给站必进,少量多次饮水、后半程要注意补充运动饮料,不要等到口渴再喝水;

10、重视恢复和休息

不管是平时跑步还是参赛,都要将运动后的恢复视作与运动本身一样重要,没有训练,就没有提高,没有恢复,就没有进步;

总结

再好的应急救援,也挡不住赛道上那些高健康风险、高行为风险的个体。

研究表明,相比安静状态下突发猝死,激烈运动中发生猝死,其抢救的难度更大,救活率更低。

赛事突然大量扎堆,跑者普遍存在准备不足,备赛不足的情况,安全隐患不容忽视,赛事组委会并不是赛事安全的第一责任人,你自己才是自身安全的第一责任人。

生命只有一次,且跑且珍惜!