你为马拉松付出了多达几个月的准备。在这段时间里,你小心翼翼地计划,勤勤恳恳地训练,目的只有一个在比赛时达到最巅峰的状态。为了成就最好的自己,你也需要对比赛本身有一个计划。



任何比赛开始前都要做热身。热身运动的目的是让身体可以迅速在比赛配速下奔跑。这包括提高新陈代谢速率、体温以及血液循环流向肌肉(即氧气的输送)的速度。热身运动会激活有氧系统在起跑线上开启最佳工作模式。

当然,赛前热身也会有副作用。马拉松的挑战之一是在到达终点前,不能将糖原耗尽。第2章强调过赛前的碳水负荷和赛中的碳水补给,以确保你不会在到达终点前耗尽糖原。



但热身运动会燃烧掉一部分碳水化合物和脂肪的混合物,因此会轻微地降低你的糖原储备。所以关键点在于找到一个最小的热身运动量,既可以保证身体为比赛配速做足准备,也要保证身体里珍贵的糖原储备不会被消耗太多,尽可能满足之后42.195公里的需求。

最佳的马拉松比赛热身方式是由运动员自身的水平所决定的。对于初级选手而言,他们的主要目标是完成马拉松,所以赛前热身并不是必要的。他们可以在比赛开始后的几公里中进行热身。

对于更认真一点的选手而言,他们希望以比平时训练更快的配速完成马拉松比赛,为此最佳的热身方式应该包括两次热身跑,每次跑5分钟,在这之间再配合一些拉伸练习。



你应该在比赛开始前30～40分钟时进行热身。慢慢地开始第一次热身跑,然后逐渐地加速,在热身跑结束的时候,配速要达到比之后的目标配速慢37.5秒/公里的要求。跑完后进行10分钟的拉伸,包括放松肩膀和颈部。随后再进行一次5分钟的热身跑,虽然还是逐渐加速,但这次提速要快一点了,在最后的30秒要跑到比赛配速,然后再做一些拉伸。



这就是最佳的赛前热身安排了。尝试着计算时间,保证热身结束时离比赛开始不超过10分钟。如果热身结束与比赛开始之间间隔太久,你会损失一些通过热身所获得的益处,同时也会消耗一部分糖原储备。



对于跑一个小型的马拉松比赛来说,对时间的精准把控与大型比赛相比更有优势。在大型比赛中,你很可能会在比赛开始很久后,才慢慢与人群一起通过起点。

热身好了吗,准备好挑战个人PB了吗?